スージ ウプマ (インドのセモリナ粉の朝食料理)

ソージ・ウプマは、朝食にいつものベーコンと卵やシリアルに代わるおいしい食べ物です。ベジタリアン向けで、簡単に作れて栄養もたっぷりです。

なぜそれが機能するのか

  • ソージ ウプマは非常に用途が広く、さまざまな果物、野菜、ナッツと組み合わせることができ、甘くすることも塩味にすることもできます。

セモリナという素朴な穀物は、インド料理に広く使われています。そして、私はセモリナの多用途性にいつも魅了されています。時には甘く、時には風味豊かで、時にはシンプルな揚げ魚のカリカリの衣として、セモリナには素晴らしい用途がたくさんあります。

ソージ ウプマは、おいしいだけでなく体にも良い朝食メニューです。ウプマはあらゆる味や野菜と相性が良いので、にんじんスティックを食べ過ぎてしまったら、いつでも好きな野菜に置き換えることができます。また、ココナッツの皮、ピーナッツ、カシューナッツ、ドライフルーツのかけら、またはお気に入りのフルーツのスライスを添えてもかまいません。

ウプマは、いつも朝食の宝探しのようなものだと思っています。一口の中にエメラルドグリーンのエンドウ豆が顔を出したり、カリカリのピーナッツの粒が顔を出したり。セモリナ粉というすばらしい白紙のキャンバスのおかげで、すべてが美しく仕上がります。

2012年5月

スージ ウプマ (インドのセモリナ粉の朝食料理)

  • 1 カップ セモリナ粉

  • 1 1/2 大さじギーまたは植物油

  • 1 ティースプーン 黒マスタードシード

  • 1 ティースプーンスプリットブラックグラム(ウラド・ダル

  • 1 小さい タマネギみじん切り(約1/2カップ)

  • 2 小さい グリーンチリ縦に割る

  • 10 カレーの葉

  • 1/4 カップさいの目に切った茹でたニンジン

  • 1/4 カップ茹でたグリーンピース

  • 1 ティースプーン 赤唐辛子パウダー

  • 1 ティースプーン 砂糖

  • コーシャーソルト

  • 2 1/4 カップ

  1. セモリナ粉を鋳鉄製のフライパンに入れ、中火で焦げ目がつくまで(焦げ目がつかない程度に)約 2 分間炒めます。ボウルに移します。

  2. フライパンを中火に戻し、ギーまたは油をきらめくまで熱します。マスタードシードと黒豆を加え、はじけるまで約 30 秒間かき混ぜます。玉ねぎを加え、少し柔らかくなるまで約 1 分間炒めます (焦げないように注意してください)。切り込みを入れた唐辛子とカレーの葉を加え、香りが出るまで約 1 分間炒めます。にんじん、エンドウ豆、赤唐辛子パウダー、砂糖を加え、香りが出て混合物がギー/油で覆われるまで約 1 分間かき混ぜます。

  3. トーストしたセモリナ粉を加え、混合物が湿った砂のようになるまで、約 1 分間激しくかき混ぜます。塩を加え、水を静かに注ぎます。セモリナ粉は水を吸収して泡立ち、噴出します。火を弱めます。この混合物を約 2 分間、絶えずかき混ぜながら調理します。ウプマは水分を非常に早く吸収し、乾燥する傾向があるため、混合物が少し水っぽくなったら火を止めます。すぐにお召し上がりください。

特殊装置

栄養成分表(一食当たり)
590カロリー
12グラム脂肪
98グラム炭水化物
23gタンパク質

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栄養成分表
人数: 2人
1食分当たりの量
カロリー590
1日の摂取量に対する割合*
総脂質12グラム16%
飽和脂肪 1g5%
コレステロール0mg0%
ナトリウム512mg22%
総炭水化物98グラム36%
食物繊維 15g54%
総糖質 11g
タンパク質23g
ビタミンC 118mg589%
カルシウム 85mg7%
鉄分 8mg47%
カリウム 915mg19%
* 1 日の摂取量(DV)の割合は、食品 1 食分に含まれる栄養素が毎日の食事にどれだけ貢献するかを示します。一般的な栄養アドバイスでは、1 日 2,000 カロリーが使用されます。

(栄養情報は成分データベースを使用して計算されており、推定値として考慮する必要があります。)