エフォ・リロ(ナイジェリアの煮込み野菜)
エフォ・リロ(ナイジェリアの煮込み野菜)
なめらかなアマランサスの葉と柔らかい角切り牛肉を挽いたザリガニで味付けした風味豊かなシチューです。
なぜそれが機能するのか
- 最初に葉野菜を湯通ししておくと、完成したシチューが柔らかく滑らかな食感になります。
- 乾燥ザリガニ、香辛料、発酵イナゴマメ、未精製パーム油を組み合わせて使用することで、深みと風味の層が加わります。
ナイジェリア料理には、野菜を主材料とするレシピが何百とありますが、ヨルバ語で「かき混ぜた」または「混ぜた」野菜を意味するエフォ リロは、調理も簡単な人気のレシピです。新鮮なアマランサスの葉、プラム トマト、燻製の香りのよい未精製の赤いパーム オイルが特徴で、ザリガニの粉 (燻製または乾燥エビから作った粉末)、イナゴマメなどの発酵ナッツや種子 (ヨルバ語で iru とも呼ばれる)、赤唐辛子の粉で味付けされることが多いです。
アマランサスには多くの種類があります。この料理には、西アフリカ原産のケイトウアマランサス (別名エフォショコ、ラゴスホウレンソウ、ケイトウ) を使うのが好きです。この種類のアマランサスは、緑の葉 (紫がかった色をしていることもあります) と、鮮やかなピンク、マゼンタ、プラム色の花を咲かせます。葉は煮込むと柔らかく絹のようになめらかになり、風味はホウレンソウに似て甘くマイルドです。ケイトウアマランサスの完璧な代用品はありませんが、アマランサスの葉 (別名カラルー)、ホウレンソウに似た風味の葉物野菜、ホウレンソウを同量混ぜるとうまくいきます (ホウレンソウだけを使うこともできます)。また、新鮮な葉物野菜が手に入りにくい場合は、いざというときには冷凍したものを使うこともできます。
シリアス・イーツ / モーリーン・セレスティン
エフォ・リロは、いくつかの材料を組み合わせて、層状の複雑な風味と食感を生み出します。このレシピでは、柔らかい牛肉のローストを使用していますが、魚やエビなどの新鮮な魚介類、ソテーしたキノコ、燻製したタンパク質などを使用することもできます。ナマズ代わりに、鶏肉や七面鳥を使ってください。私は、シチューの風味がよりよく出ると思うので、葉野菜を別に湯通しします。また、葉野菜の絹のようなサテンのような食感が大好きです。それに比べて、シチューの中で葉野菜を直接湯通しすると、全体的な風味がより際立って野菜っぽくなりますが、これはエフォ・リロの趣旨ではありません。
次に、玉ねぎを、濃厚な未精製のパーム油で柔らかく甘くなるまでゆっくり炒めます。干しザリガニ、発酵イナゴマメ(オプション)、スライスした生トマトで、シチューに香りの深みが加わります。生の玉ねぎ、赤ピーマン、トマトのピューレを注ぎ、ピューレの野菜繊維で自然にとろみがつく風味豊かな調理媒体を作ります。チリの辛さには、新鮮なスコッチボネットと乾燥チリパウダーの2種類があり、好みや辛さの許容度に合わせて調整する必要があります。最後に、調理した牛肉としおれた葉を加えることで、シチューが完成します。これで、エフォリロの完成です。白米と一緒にお楽しみください。、その他多数。
エフォ・リロ(ナイジェリアの煮込み野菜)
牛肉のために:
1/2 ポンド(225g)骨付きまたは骨なし牛肉のチャックロースト2インチに切る
1 小さい 赤タマネギ(約3オンス、80g)、薄切り
1 大さじ すり身のザリガニ(ノートを参照してください)
1 ティースプーン(3g) ダイヤモンドクリスタルコーシャーソルト食卓塩の場合は、容積で半分の量、または同じ重量を使用してください。
1/4 ティースプーン ナイジェリア産赤唐辛子
Efo Riroの場合:
2 ポンド(905g)新鮮なケイトウアマランサスまたはほうれん草砂や砂利をよく洗い流してください(注記参照)
2 中くらい 赤たまねぎ(8 1/2オンス; 250g)、半分は薄くスライスし、半分は粗く刻んで分けます
2 大きい プラムトマト(10 1/2オンス、合計300グラム)、芯を取り、トマトの半分を横に薄くスライスし、残りは粗く刻んで分けます
2 赤ピーマン(14オンス、合計400g)、茎を取り、半分に切り、種を取り、粗く刻む
1/3 カップ(80ml)未精製のレッドパームオイルオビジなど
コーシャーソルト
1 大さじ すり身のザリガニ(ノートを参照してください)
1から2 小さじ しっぽ(発酵イナゴマメまたはダワダワとしても販売されています)、オプション(注記を参照)
1/4から1新鮮なスコッチボネットまたはハバネロ茎と種を取り除き(必要に応じて)、細かく刻む
ナイジェリア産赤唐辛子、 味わう
牛肉のために:中くらいの鍋に、牛肉、玉ねぎ、ザリガニ、塩、乾燥コショウ、水 3 カップ (710 ml) を入れて沸騰させます。弱火にして煮立った状態を保ち、蓋をして牛肉が柔らかくなるまで約 1 時間煮込みます。穴あきスプーンを使って牛肉を取り出し、中くらいの耐熱ボウルに移して置いておきます。スープを取っておきます (約 1 カップになります。注記を参照)。
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Efo Riroの場合:大きなボウルに氷水を用意します。中または大きな鍋に塩を入れた沸騰したお湯で、アマランサスまたはほうれん草を柔らかくなるまで 1 ~ 2 分茹でます。すぐに用意しておいた氷水に移して冷まします。
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大きなボウルの上に目の細かいストレーナーを置きます。アマランサスをストレーナーに移し、余分な水分を絞り、液体を捨てます。アマランサスを作業台に移し、細かく刻んで脇に置きます。
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ブレンダーに、粗く刻んだ玉ねぎ、粗く刻んだトマト、ピーマン、残しておいたビーフストック 1/2 カップ (120 ml) を入れ、1 秒間に 3 ~ 4 回、濃厚な粗いピューレになるまで混ぜます。置いておきます。
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中華鍋または10インチのフライパンまたはソテーパンに、パームオイルを入れて弱火で熱し、煙が出て香りが立つまで約2分加熱します。スライスしたタマネギを加え、軽く塩で味付けし、頻繁にかき混ぜながらタマネギが柔らかくなるまで、焦げないように約3分加熱します。スライスしたトマト、ザリガニのすり身、イル(使用する場合は)を加え、トマトが柔らかくなるまで2~3分加熱します。新鮮なコショウを一度に1/4ティースプーンずつ加え、好みの辛さになるまでかき混ぜます。頻繁にかき混ぜながら、コショウが少し柔らかくなるまで2~3分加熱し続けます。
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取っておいた野菜のピューレを加え、強火にして時々かき混ぜながら、約 4 分間熱くなるまで調理します。取っておいた牛肉を加えてかき混ぜ、中火に下げ、部分的に蓋をして、頻繁にかき混ぜながら、シチューが少し煮詰まってとろみがつき、側面と上部に油が溜まるまで、約 10 分間調理します。
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刻んだアマランサスを混ぜ、蓋をして、野菜に火が通るまで 2 ~ 3 分煮ます。塩とドライペッパーで味を調えます。(ゆるめのシチューがお好みの場合は、残しておいたビーフストックを 1/4 カップずつ加えて、お好みの濃度になるまで混ぜます)。火から下ろし、風味が出てくるまで 10 分ほど置きます。
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盛り付ける際は、温めたシチューを各自のボウルに分けるか、大きなボウルに家族全員で盛り付けてください。、、または、米、茹でたヤムイモ、サツマイモ、または。
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特殊装置
ブレンダー、中華鍋、10インチのフライパンまたはソテーパン
ノート
残ったビーフストックは、ビーフストックを必要とする他のレシピにも使用できます。。
アマランサスの葉やサツマイモの葉など、他の食用品種も使用できます。ベビーほうれん草は使用しないでください。
挽いたザリガニは、小さなエビから作られ、天日干しや燻製にされることが多い。挽いたザリガニは西アフリカの多くの店で見つけることができ、オンライン。
イル(イナゴマメの発酵食品)も販売しています新鮮な、乾燥した、 そして地面; これらは互換的に使用できます。多くの西アフリカの店舗やオンラインで見つけることができます。
事前準備と保管
アマランサスは、手順 2 と 3 に従って事前に準備し、密閉容器に入れて冷蔵保存すれば最大 2 日間、冷凍保存すれば最大 1 か月間保存できます。冷凍野菜を使用する場合は、手順 10 で冷凍野菜を追加し、柔らかくなり、中まで温まるまで約 8 分間調理します。
エフォ リロは、密閉容器に入れて冷蔵保存すると 3 日間、冷凍保存すると 6 週間まで保存できます (冷蔵庫で一晩解凍してください)。食べる前に軽く温め直してください。
栄養成分表(一食当たり) | |
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264 | カロリー |
17グラム | 脂肪 |
18グラム | 炭水化物 |
14g | タンパク質 |
×
栄養成分表 | |
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人数: 4〜6人 | |
1食分当たりの量 | |
カロリー | 264 |
1日の摂取量に対する割合* | |
総脂質17グラム | 22% |
飽和脂肪 8g | 39% |
コレステロール27mg | 9% |
ナトリウム671mg | 29% |
総炭水化物18グラム | 7% |
食物繊維 6g | 20% |
総糖質 8g | |
タンパク質14g | |
ビタミンC 177mg | 885% |
カルシウム 182mg | 14% |
鉄分5mg | 30% |
カリウム 1283mg | 27% |
* 1 日の摂取量(DV)の割合は、食品 1 食分に含まれる栄養素が毎日の食事にどれだけ貢献するかを示します。一般的な栄養アドバイスでは、1 日 2,000 カロリーが使用されます。 |
(栄養情報は成分データベースを使用して計算されており、推定値として考慮する必要があります。)