28日間の地中海ダイエット食事プラン

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毎月の地中海ダイエットの食事プランをご紹介します。たくさんのレシピやインスピレーション、計画のアイデア、食事計画カレンダーのダウンロードが含まれています。

今月は健康的な料理が必要ですか?答えは見つかりました。ここ A couple Cooks では、アレックスと私は健康的な食事を摂る方法を何年もかけて磨いてきました。毎日、あちこちだけではありません。私たちはそれをMOにし、という料理本を書きました。かなりシンプルな料理、人々を健康的なレシピに結び付ける支援にキャリアを捧げてきました。しかし、それを毎日行うにはどうすればよいでしょうか?

まさにそれを実現するために設計された、新しい 28 日間の地中海ダイエット食事プランです。この計画の目標は、家庭で健康的な食べ物を作り、食べるという持続可能な習慣を実践できるように支援することです。その過程で、インスピレーションを得て、何度も作りたくなるレシピをいくつか見つけていただければ幸いです。 (よかったら:新しい毎週のレシピをご覧ください。)

すべての食事プランをご希望ですか?食事計画のアイデアに移動します。

この地中海ダイエットの食事プランはあなたに合っていますか?

この地中海ダイエットの食事プランは、さまざまな食べ物を食べるが、野菜に重点を置きたい場合に最適です。この食事プランには、魚、貝類、ベジタリアン、植物ベース/ビーガンのレシピが含まれています。ベジタリアンまたはビーガンだけを食べる場合は、次の食事プランオプションのいずれかを選択してください。

非常に特殊な食事や健康状態がある場合は、これらのレシピが自分に適しているかどうかを医療専門家に相談してください。

私たちの地中海ダイエットの食事プランは何が違うのでしょうか?

標準的な食事計画カレンダーと毎週の食事計画の問題の 1 つは、柔軟性がない。多くの食事プランでは、毎日何か新しい料理を作る必要があります。食事の準備の量には圧倒されます！また、あなたのスケジュールを考慮していない人もたくさんいます。月曜日の夜に毎週の会議があり、そこで夕食を食べたらどうなるでしょうか?それとも今週金曜日の夜に友達と出かける予定ですか？

私たちの地中海ダイエットの食事プランの違いは次のとおりです。

ディナーのアイデアに焦点を当てています。夕食はアレックスと私が作る主な食事で、その日の栄養素の大部分を摂取します。私たちのアプローチは次のとおりです。夕食は大盛りにしましょう。朝食と昼食は極力シンプルにしましょう。食事プランの下部には、健康的な朝食のアイデア、軽食のアイデア、ランチのアイデアのリストが表示されます。
アプローチ: 3 つを選択。毎週、3つの健康的なディナーのアイデアを提供します。その週の好きな日に作ることができます！これにより、スケジュールや特定の好みに基づいてアイデアをカスタマイズしたり、残り物を食べたりすることができます。
お気に入りをリピートしましょう！ディナーのアイデアを 3 つだけ提供すると、前の週に気に入ったディナーのアイデアを作ることが促進されます。

この食事プランが私に合わない場合はどうすればよいですか?

この食事プランがあなたにとってうまくいかない可能性もありますが、大丈夫です。この食事プランは柔軟性が高すぎるかもしれません。無いかも知れません十分オプション。あるいは、これらのレシピのスタイルが気に入らないかもしれません。この食事プランはすべての人に適しているわけではありませんが、アレックスと私が毎週どのように料理するかの概要です。

夕食のレシピがなくなっていませんか？何百もあるよ！閲覧できる場所は次のとおりです。

ダウンロード: 地中海ダイエットの食事計画スプレッドシート

地中海ダイエットの食事計画を具体的にするために、ダウンロード可能な食事計画カレンダーを作成しました。これは食事計画のスプレッドシートで、毎週の食事計画のアイデアをコピーできます。スプレッドシートをダウンロードし、以下の各週のレシピへのリンクをコピーするだけです。

地中海ダイエットの食事プラン

始める前に: 地中海ダイエット食事プランの使用方法は次のとおりです。

ディナーのアイデアを少なくとも 3 つ選択してください。アレックスと私は毎晩料理をしません！私たちは残り物を十分に作り、一週間を通して食べ、時には新しい方法で再利用します。今回のお食事プランでは、夕食を作りたい日を3日選んでください。他の日は、残り物を食べるか、「冷蔵庫を掃除する」食事をするか、または外食を許可することで埋めてください。その週のより健康的なディナーのアイデアが必要な場合は、別のアイデアを選択してください。、または私たちのそして。
朝食、昼食、軽食のアイデアを記入してください。私たちは朝食、昼食、軽食をとてもシンプルにしたいと考えています。可能であれば、にんじんとフムス、ピーナッツバターを添えたイングリッシュマフィン、フルーツを添えたヨーグルトなど、レシピを使用しないものが最適です。こうすることで、夕食の調理エネルギーを節約できます。
リンクを地中海ダイエットの食事計画スプレッドシートにコピーします。。スプレッドシートを使用すると、単にリストを使用するよりもはるかに具体的になります。どの夜に料理をする時間があるかを把握したら、それに応じて夕食のアイデアを記入します。食事の計画は週末に記入することをお勧めします（多くの人にとって日曜日が良いようです）。
食事準備計画ノートを読む。各週の健康的な夕食のアイデアの下には、作り置きや事前準備の方法に役立つ食事の準備計画メモが含まれています。

ディナーのアイデア第 1 週

*自宅で調理する夕食を少なくとも 3 つ選択し、第 1 週の日に食事計画スプレッドシートにコピーします。料理をしない日は、残り物を使い切るか、「冷蔵庫の掃除」をして、外食を許可しましょう。

(30分)+
(30分)
(25分) +
(15分)
残り物上から*

*食事準備計画のメモ

鮭：冷凍鮭を使用する場合は、必ず前日の夜から冷蔵庫で冷やしてください。簡単なレシピなので作り置きはあまり必要ありません。（ケッパーバターでも構いませんが、いずれにしても再溶かす必要があります。）キヌアは事前に作って冷蔵庫に保存しておくこともできます。食べる日までペストと混ぜるのを待ちます。
クスクスボウル:タヒニソースとひよこ豆を事前に作っておき、食べるまで冷蔵庫で保存しておきます。クスクスは事前に作っておくこともできますが、すぐに調理できるので当日でも大丈夫です。グルテンフリーの場合は、キヌアまたは米を代用してください。大きな鍋にキヌアを作って、サーモン、クスクスボウル、エビのクスクスに使用することもできます。クスクスと一緒に提供しますが、エビを作る予定がある場合は、余分に作ることもできます。
ビーガンフェットチーネアルフレッド:ソースはあらかじめ作っておき、食べるまで冷蔵庫で冷やしておきます。温め直して茹でたてのパスタと一緒にお召し上がりいただくと、手早く簡単にお召し上がりいただけます。パスタを茹でている間にサラダを作ります。
シュリンプ＆クスクス：これは電光石火の速さです。冷凍エビを使用する場合は、前の晩に冷蔵庫に入れてください。上記の食事でクスクスやキヌアが残っている場合は、さらに早くなります。

ディナーのアイデア第 2 週

*自宅で調理する夕食を少なくとも 3 つ選択し、第 2 週の日に地中海ダイエットの食事計画スプレッドシートにコピーしてください。料理をしない日は、残り物を使い切るか、「冷蔵庫の掃除」をして、外食を許可しましょう。

(45分)
(30分)
(40分)
また作ってね！第 1 週のお気に入りのディナーのアイデア 1 つまたは 2 つ
残り物上から*

食事プランの準備メモ

シートパンディナー:野菜をあらかじめ切っておいて、食べる当日にオーブンで焼くだけ。または、事前にローストし、350度のオーブンで約10〜15分間完全に加熱するまで再加熱することもできます。を作ることもできます。または事前に温めてからお召し上がりください。
レンズ豆のずさんなジョーズ:レンズ豆は事前に茹でておき、ソースは当日作ります。さらに良いのは、餡全体を事前に作っておくことです（置いておくほど味が良くなります）。一緒に奉仕している場合、それらも事前に作成してください。
ニース風サラダ：この古典的なフレンチサラダにはたくさんの材料が含まれていますが、それらはすべて事前に作ることができます。ゆで卵、豆、ジャガイモ、レモンビネグレットソースを事前に作り、食べるまで冷蔵庫で冷やしておきます。必ず許可してください。食べる前に室温に戻してください。

ディナーのアイデア第 3 週

*自宅で調理する夕食を少なくとも 3 つ選択し、第 4 週の日に食事計画スプレッドシートにコピーしてください。料理をしない日は、残り物を使い切るか、「冷蔵庫の掃除」をして、外食を許可しましょう。

(30分) + ルッコラビーツのサラダ
または(45分)
(40分)
また作ってね！第 1 週または第 2 週のお気に入りのディナーのアイデア 1 つまたは 2 つ
残り物上から*

食事プランの準備メモ

シュリンプマリナラ：冷凍エビを使用する場合は、前の晩に冷蔵庫に入れてください。購入したマリナラソースを使用するか、あらかじめ。ルッコラのサラダには、市販の茹でたビーツを使うと簡単に準備できます。
レンズ豆のスープ:スープ全体を事前に作って冷蔵保存しておくと、かなり保存されます。（残り物は冷凍しても大丈夫です。）または、事前に野菜を刻んで準備をスピードアップすることもできます。
ひよこ豆バーガー:これらはよく節約できます！ハンバーガー全体を事前に作り、食べるまで冷蔵または冷凍してください。ダブルバッチを作成することを検討してください。を作ることもできます。あらかじめ。グルテンフリーの場合は、パンを付けずに、またはサラダに添えてお召し上がりください。霧雨。

健康的なディナーのアイデア第 4 週

*自宅で調理する夕食を少なくとも 3 つ選択し、第 4 週の日に地中海ダイエットの食事計画スプレッドシートにコピーしてください。料理をしない日は、残り物を使い切るか、「冷蔵庫の掃除」をして、外食を許可しましょう。

(20分)+
(20分)+
(30分) + カリカリのパン
また作ってね！第 1 週、第 2 週、または第 3 週のお気に入りのディナーのアイデア 1 つまたは 2 つ
残り物上から*

食事プランの準備メモ

鮭：冷凍鮭を使う場合は、必ず前日の夜から冷蔵庫で冷やしてください。レモンディルソースは事前に作って冷凍しておくと便利です。ブロッコリーはすぐにまとまるので、サーモンを焼いている間に作ることができます。
カレー：簡単に作れますが、事前に野菜をみじん切りにして冷凍保存しておくと便利です。を作るあらかじめ。再加熱する場合: 水を入れた鍋に入れ、火が通って湿るまで煮ます。
トスカーナのスープ:このスープはすぐに作れますが、事前に野菜を切って冷蔵庫に入れておくと、準備にかかる時間を数分節約できます。